Profilaktyka » Ogólne wskazówki
OGÓLNE WSKAZÓWKI
Wybieramy żywność
W świecie konsumpcyjnym, dzięki coraz większej świadomości konsumentów, zauważa się modę na zdrową żywność, czyli bez dodatków do żywności. Wielu producentów podąża tym tropem. Dlatego, stojąc przed sklepową półką, warto poświęcić chwilę i poczytać, co nam fundują. Szczególnie powinny to zrobić przyszłe i obecne mamy dla siebie i swoich dzieci, ale także ludzie dojrzali przez wzgląd na swoje zdrowie.
Czy wiesz, że:
- Nauki takie jak, jak biologia i medycyna zgadzają się, że liczne substancje toksyczne, które występują w środowisku odgrywają pewną rolę w powstawaniu komórek rakowych w organizmie, a następnie w ich przekształcaniu w guzy. Proces ten określany jest mianem kancerogenezy
- W wielu krajach europejskich w latach 1978-2000 zachorowalność na raka wzrosła o 200%, a w Stanach Zjednoczonych o 258%
- Z najnowszych dostępnych danych wynika, że w 2012 r. liczba wykrytych na świecie nowych przypadków nowotworów zwiększyła się do ponad 14 mln. To o ponad 4 mln więcej niż w 2000 r., gdy po raz pierwszy wykryto 10 mln zachorowań na nowotwory. Najczęściej chorują mężczyźni. W 2012 r. na płeć męską przypadło ponad 7,4 mln zachorowań, podczas gdy u pań wykryto w tym okresie ponad 6,6 mln nowotworów.*
* Dane z Kongresu Europejskiego Towarzystwa Onkologii Klinicznej (ESMO) w Madrycie w 2014 r.
Zalecenia:
- wskazane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie
- średnia wartość diety powinna wynosić 2000 kcal
- białko powinno stanowić 14-16% energii, tłuszcze 30%, a węglowodany uzupełniają dobowe zapotrzebowanie energetyczne
- dieta powinna być urozmaicona - zalety urozmaiconego pożywienia:
- większa możliwość dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych składników
- zwiększenie ochrony organizmu przed chorobami przewlekłymi
- zwiększenie narażenia na substancje chemiczne (pestycydy, azotany, metale ciężkie)
- jadłospisy powinny być planowane co najmniej na 7 dni, a najlepiej na 10-14 (w celu uniknięcia powtarzania potraw)
- przygotowując posiłki należy uwzględnić różne techniki przygotowywania potraw ograniczając potrawy smażone z dużą ilością tłuszczu oraz soli
- w miarę możliwości w każdym posiłku powinny znaleźć się produkty ze wszystkich 12 grup produktów spożywczych (tabela poniżej)
- produkty można zamieniać w ramach tej samej grupy (np. pieczywo na kaszę, mleko na ser, mięso na jaja)
- najkorzystniej jest pić napoje niesłodzone
- należy ograniczyć sól kuchenną
- posiłki powinny być pełnowartościowe, smacznie przyrządzone i atrakcyjnie podane
Tabela grup produktów spożywczych:
| Lp. | Grupy produktów | Przykłady produktów | Opis |
| 1 |
Produkty zbożowe
|
Mąka, kasze, makarony, pieczywo, płatki, ryż | Produkty bogate w skrobię i błonnik. Dostarczają białka roślinnego, witamin grupy B oraz składników mineralnych: żelaza, magnezu, wapnia, potasu, fosforu, cynku i miedzi. |
| 2 |
Mleko i jego przetwory
|
Mleko, sery twarogowe, ser żółty, kefiry, jogurty, maślanka | Zawierają wysoko wartościowe i lekkostrawne białka. Są bogate w dobrze przyswajalny wapń i tłuszcz oraz laktozę, czyli cukier mlekowy, a także witaminy A i D rozpuszczalne w tłuszczach oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B2. |
| 3 |
Mięso i ryby
|
Mięso zwierząt rzeźnych - tzw. mięso czerwone oraz mięso drobiu - tzw. mięso białe), wędliny, drób. |
Mięso jest ważnym źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B12 i PP), składników mineralnych (głównie fosforu), dobrze przyswajalnego żelaza, cynku, siarki oraz witaminy A.
|
| 4 |
Jaja
|
Jaja kurze dostarczają pełnowartościowego białka. Żółtko jest źródłem żelaza oraz witaminy A i D. | |
| 5 |
Masło i śmietana
|
Zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) |
|
| 6 |
Inne tłuszcze
|
Wszystkie tłuszcze poza masłem-margaryna, oleje, smalec |
Margaryna dodatkowo zawiera sterole, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL we krwi, a podwyższa ten dobry HDL. Oleje zawierają witaminy A i D, niektóre z nich są też źródłem kwasów OMEGA 3. |
| 7 |
Ziemniaki
|
Są źródłem węglowodanów złożonych w postaci skrobi. Zawierają błonnik pokarmowy; składniki mineralne: fosfor, chlor, sód, magnez i żelazo oraz witaminy z grupy B i witaminę C. |
|
| 8 |
Warzywa i owoce bogate
|
Warzywa: kapusta biała, kapusta czerwona, kapusta włoska, brukselka, kalafior, kalarepa, natka pietruszki, papryka, pomidory. Owoce: porzeczki czarne i czerwone, truskawki, poziomki, maliny, jagody, pomarańcze, grejpfrut, cytryna, żurawina |
|
| 9 |
Warzywa i owoce bogate
|
Warzywa: marchew, dynia, pomidory, szpinak, kalafior, brokuły, sałata, cykoria, włoska kapusta, jarmuż, liście buraka, rzepa, szczaw, szpinak, gorczyca, szparagi, groszek
Owoce: morele brzoskwinie, nektarynki, melon, mango, wiśnie, suszone śliwki, arbuz, czereśnie, mandarynki, morela |
|
| 10 |
Inne warzywa i owoce |
Warzywa: cebula, buraki, korzeń pietruszki, ogórki, por, seler, rabarbar Owoce: gruszki, jabłka, śliwki, winogrona |
Zawierają cenne składniki mineralne, błonnik, bioflawonoidy |
| 11 |
Suche nasiona roślin strączkowych
|
Groch, fasola, bób, soja i soczewica | Są źródłem białka, błonnika pokarmowego, węglowodanów, witamin z grupy B (szczególnie tiaminy i niacyny) oraz składników mineralnych, jak żelazo, miedź, magnez, potas i siarka. |
| 12 |
Cukier i słodycze
|
Cukier i wyroby czekoladowe, cukiernicze, ciastkarskie, dżemy, marmolady oraz miód | Słodycze oprócz znacznych ilości cukru (40-90%) i tłuszczu zawierają niewielkie ilości białka i składników mineralnych. Cennym produktem spożywczym w tej grupie jest miód, zawiera wiele witamin (A, B2, C, PP) i mikroelementów. |
Tekst opracowany przez dietetyczki - specjalistki ds. żywienia - Jolantę Kukułkę i Iwonę Kozieł.